תרגילים פשוטים לבטן שטוחה
המאמר של נועה שמריהו-רכטמן היא מאמנת כושר מטעם וינגייט ומורה לחינוך גופני
נמאס לכם מהכרס? אתם בדיאטה כבר חודשיים אבל הבטן עדיין מבצבצת מבעד לחגורה? כנראה שהגיע הזמן לזחק את שרירי הבטן. הנה 5 תרגילים להעלת הכרס, שיקחו לכם רק 5 דקות
השמנה בטנית היא בעיה של הרבה מאוד אנשים, והיא מאוד מסוכנת לבריאות. מלבד תזונה נכונה ודיאטה, כדי להתמודד באמת עם הכרס, חייבים לחזק את שרירי הבטן. מכיוון שלא לכולם יש את הזמן, המשאבים או הרצון לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר, אספנו בעבורכם חמישה תרגילים פשוטים לחיטוב הבטן, שיקחו לכם רק חמש דקות.
את התרגילים ניתן לבצע כסט אחד שלם שמורכב מכל התרגילים אחד אחרי השני ולחזור עליו כשלוש פעמים, או לבצע 3 חזרות לכל תרגיל בנפרד.
תרגיל 1: בטן עליונה- הישר הבטני
יש לשכב על הגב כאשר הרגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות באוויר. הידיים מאחורי העורף.
הרימו את השכמות והכתפיים למעלה תוך כדי יישור הידיים והרגליים כלפי מעלה. לאחר מכן חיזרו למצב ההתחלתי. בצעו את התרגיל 20 פעמים.
יש לשכב על הגב כאשר הרגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות באוויר. הידיים מאחורי העורף.
הרימו את השכמות והכתפיים למעלה תוך כדי יישור הידיים והרגליים כלפי מעלה. לאחר מכן חיזרו למצב ההתחלתי. בצעו את התרגיל 20 פעמים.
תרגיל 2: בטן תחתונה - השרירים העמוקים, שרירי הCORE
שכבו עם הפנים כלפי מטה, כאשר אתם נתמכים על האמות. שילחו רגליים ישרות לאחור, והשאירו את הגוף ישר ככל האפשר. הישארו סטטיים במצב הזה במשך 10 שניות עד חצי דקה.
שכבו עם הפנים כלפי מטה, כאשר אתם נתמכים על האמות. שילחו רגליים ישרות לאחור, והשאירו את הגוף ישר ככל האפשר. הישארו סטטיים במצב הזה במשך 10 שניות עד חצי דקה.
תרגיל 3: בטן תחתונה, שרירי הcore בתנועה
בתנוחה של התרגיל הקודם, לאחר ייצוב סטטי של 10 שניות, הישארו באותו מנח אבל הוסיפו תנועת רגליים - מרימים רגל אחת כלפי מעלה, ומחליפים רגל. 10-20 חזרות.
בתנוחה של התרגיל הקודם, לאחר ייצוב סטטי של 10 שניות, הישארו באותו מנח אבל הוסיפו תנועת רגליים - מרימים רגל אחת כלפי מעלה, ומחליפים רגל. 10-20 חזרות.
תרגיל 4: אלכסונים
שוכבים על הגב, רגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות באוויר.
כופפים רגל אחת, ומשאירים את השנייה ישרה, מטים את הגב בכל פעם לצד אחר - מרפק נגדי לברך. 20-30 חזרות.
שוכבים על הגב, רגליים כפופות ב-90 מעלות ומורמות באוויר.
כופפים רגל אחת, ומשאירים את השנייה ישרה, מטים את הגב בכל פעם לצד אחר - מרפק נגדי לברך. 20-30 חזרות.
תרגיל 5: אלכסונים ושרירי CORE
שוכבים על הצד בתמיכה של המרפק כאשר הרגליים ישרות (אם קשה לכם מדי, אפשר לכפוף את הרגליים). מרימים את האגן למעלה ומחזיקים אותו במצב סטטי במשך 10 שניות.
לאחר מכן מניעים את האגן למעלה ולמטה בתמיכה של שרירי הליבה (CORE) – גיוס שרירי רצפת האגן והכנסת הבטן. אפשר לסובב מעט את האגן קדימה כשעולים למעלה. 10-20 ניעות אגן ושחרור - ומחליפים צד.
שוכבים על הצד בתמיכה של המרפק כאשר הרגליים ישרות (אם קשה לכם מדי, אפשר לכפוף את הרגליים). מרימים את האגן למעלה ומחזיקים אותו במצב סטטי במשך 10 שניות.
לאחר מכן מניעים את האגן למעלה ולמטה בתמיכה של שרירי הליבה (CORE) – גיוס שרירי רצפת האגן והכנסת הבטן. אפשר לסובב מעט את האגן קדימה כשעולים למעלה. 10-20 ניעות אגן ושחרור - ומחליפים צד.